Hypnose et thérapies brèves

Soyez bien, simplement

Catégorie : bien-être

Insomnie : apprenez à dormir!

Quatre Français sur 10 se plaignent de mal dormir. Peut-être en faites vous partie, ou l’un de vos proches? Dans ce cas, je vous invite à lire cet article. Si vous êtes un bon dormeur, ou encore un petit dormeur, vous pouvez le lire aussi bien sûr 🙂 Vous découvrirez peut-être à quoi vous échappez. Nous verrons en quoi un bon sommeil est source de bonne santé, et comment l’hypnose vous aide à trouver l’équilibre de vos nuits

Etes-vous insomniaque?

L’insomnie se caractérise par des troubles du sommeil ayant des répercussions néfastes. A l’inverse, une personne qui ne dort naturellement que très peu d’heures, et ne rencontre pas de difficulté dans sa journée n’est pas insomniaque. C’était par exemple le cas de Winston Churchill (mort à 91 ans), Victor Hugo (83 ans), Jacques Chirac (87 ans), ces chanceux de la génétique pouvaient profiter de très longues journées parfois émaillées de micro-siestes. Néanmoins ce phénomène est rare. La majorité des petits dormeurs sont en réalité des insomniaques qui font avec.

Il faut aussi distinguer l’insomnie passagère, lié à un événement identifié et ponctuel, et l’insomnie récurrente.

L’insomnie est dite récurrente quand les troubles se répètent au moins trois fois par semaine pendant au moins 3 mois (Professeur Damien Léger, directeur du centre du sommeil à la Pitié Salpétrière). Il peut s’agir d’une difficulté à s’endormir (plus d’une demi-heure avant de trouver le sommeil), de réveils multiples pendant la nuit avec des difficulté de ré-endormissement, ou encore d’un réveil prématuré au petit matin, bien avant l’heure souhaitée, ou une combinaison des trois.

L’insomnie se caractérise par ses effets néfastes d’intensité variable: fatigue, irritabilité, trouble de la concentration, perte de vigilance, diminution des performances, anxiété, dépression, troubles cardio-vasculaires, diabète de type 2, obésité, etc… Et d’autres choses encore qui comptent parmi ces conséquences à court ou à long terme.

Pourquoi est-il important de bien dormir?

En plus d’éviter les conséquences néfastes énumérées précédemment, pendant notre sommeil, notre corps et notre mental récupèrent, se nettoient, se réparent, et apprennent. Les fonctions suivantes sont parmi les plus connues.

  • Les tissus du foie et des muscles se régénèrent
  • Le système immunitaire se renforce
  • Le cerveau élimine ses déchets
  • le système cardio-vasculaire se régule
  • l’hormone de croissance utile a tout âge pour la résistance physiologique est secrétée
  • les rêves permettent la résolution de problèmes
  • La mémoire des apprentissages s’active

Comment retrouver un bon sommeil?

Les conditions de l’environnement sont-elles réunies.

  • La luminosité: Vous est-elle adaptée? Certaines personnes préfèrent le noir complet, d’autres ont besoin d’un peu de clarté. Qu’en est-il pour vous?
  • La literie: le rappeler est banal, mais un matelas propre et dont la fermeté vous convient est nécessaire. Il en va de même pour les oreillers. Trop gonflés, trop plats, ils ne permettent pas à la nuque d’être positionnée correctement, avec des conséquences sur les épaules, la colonne vertébrale, des inconforts et des maux de tête. Le linge de lit a aussi son rôle à jouer: une couette ou une couverture trop lourde qui pèse sur la poitrine en créant une sensation d’oppression, peut être est catastrophique pour la nuit des anxieux. Savez vous qu’au 18ème siècle, on représentait les cauchemars comme un personnage monstrueux assis lourdement sur la poitrine du dormeur entraînant une sensation de paralysie dans le sommeil (illustration ci-dessous)
  • La température
  • Les bruits: On peut rarement agir sur les bruits extérieurs En dehors des bouchons d’oreille en cire, on peut essayer les endormissements avec des sons doux, bruits d’eau, de vague qui se substituent aux bruits gênants. Sur les ronflements d’une autre personne, j’y reviendrai un peu plus tard

The Nightmare de Johann Henrich Fussli (1781)

Juste avant de dormir…

  • Les écrans: là encore, il y a des choses à vérifier. l’une de mes consultantes, il y a quelques années, se plaignaient d’insomnie. Elle les mettait sur le compte de son rythme de travail stressant. Quand à l’issue de l’entretien, je lui ai conseillé d’arrêter de visionner depuis son lit, des films d’horreur avant de se coucher, elle m’a dit « c’est tout? »Nous avons procédé à quelques petits nettoyages émotionnels et une seule séance a suffi pour cette personne. On sait aujourd’hui que la lumière bleutée des écrans d’ordinateur, que les activités énervantes ne contribuent pas à un bon sommeil. Retrouver un bon sommeil suppose aussi un engagement, à vous de trouver quelle activité vous apaise le soir.
  • Les consommations. Ce qui stresse le corps stresse le mental. L’alcool s’il assomme et fait dormir dans un premier temps, provoque réveils nocturnes, crise d’angoisse, tachycardie. Les repas trop lourds à digérer ont un effet néfaste. Le tabac augmente le rythme cardiaque: vos poumons ont besoin d’oxygène. S’ils trouvent quand vous inspirez autre chose que cet oxygène, il vont devoir faire plus d’effort pour aller le chercher, donc la pompe va fonctionner plus vite… c’est mécanique. Tous mes consultants qui ont arrêté de fumer constatent une meilleure qualité de sommeil.

L’hypnose

L’hypnose est efficace pour agir contre l’insomnie. Apprentissage du lâcher-prise, visualisation dans le sommeil, création d’un lieu de bien-être virtuel dans lequel on retourne pour dormir, nettoyages émotionnels, etc…. les propositions sont nombreuses et sont à adapter à la problématique de chacun. Le ronflement du compagnon de lit peut devenir un bercement. Il est important aussi d’acquérir de l’autonomie et d’apprendre à mettre en place son petit rituel quand la tête se pose sur l’oreiller.

Elle peut être complétée par des exercices respiratoires qui apportent du calme, des plantes conseillées par un naturopathe, ou d’autres médecine douce.

Je conclurai cet article par cette célèbre phrase des hypnotiseurs du début du siècle dernier: des vieux bonhommes à barbichette et gros sourcils, qui prenaient leur voix de ténor pour dire…

Dormez, je le veux!

Stress, peur, anxiété: partie 1, le stress

Dans le langage commun, ces sensations sont souvent confondues. Pourtant, si elles ont des liens évidents les unes avec les autres, elles n’ont pas la même origine, ne mettent pas en jeu les mêmes processus, et pas toujours les mêmes solutions. Essayons d’y voir plus clair. (Nota bene: cet article ne fera pas référence au stress post traumatique dont les processus sont très différents et qui fera l’objet d’un autre article)

1-LE STRESS

Souvent on distingue deux sortes de stress, d’une part, le stress utile, positif nécessaire, d’autre part un stress qui lui à l’inverse est nocif pour l’organisme.

Au départ du stress, le processus est le même. Il s’agit d’un processus physiologique qui permet au corps et au mental de créer une situation d’équilibre. Prenons un exemple.

Julie doit passer un oral. Elle a bien révisé. Le matin de l’examen, elle se sent stressée, une tension nerveuse est perceptible, elle commence à penser qu’elle ne sait rien et qu’elle ne va pas pouvoir faire face à l’examinateur. C’est bien normal n’est-ce pas? Son corps et son mental sont en train de se préparer à l’épreuve: elle sécrète des hormones, principalement l’adrénaline, qui vont lui permettre de mobiliser ses ressources, sa mémoire, de stimuler sa pensée, d’adapter sa posture physique. Quand c’est terminé, le stress retombe, le corps et le mental se relâche. Imaginons un instant qu’elle n’aie pas ressenti ce stress, ces ressources n’auraient pas été si bien mobilisées.

Le processus normal de gestion du stress

  • Une réaction d’alarme: la cause du stress survient : dossier urgent, examen, mauvaise nouvelle, conflit, changement imprévu… Elle déclenche la réaction hormonale qui prépare à faire face.
  • Une phase de modulation: l’organisme régule la quantité d’hormone utile.
  • La phase où on fait face en étant dans l’action (Julie passe son oral)
  • La phase de relâchement: quel que soit le résultat, Julie se sent soulagée. C’est fini.
  • La phase de récupération: beaucoup d’énergie a été consommée, il faut se reconstituer. (Ecouter ses besoins physiologiques: se reposer, s’alimenter sainement, se réhydrater…)

Le problème n’est pas le stress mais son excès, et sa maîtrise. Je cite John MacEnroe: « Le trac est fondamentalement le même chez un champion et chez un débutant. La différence vient que le premier a appris à mieux le maîtriser que le second ». Célèbre joueur de tennis de la fin du siècle dernier, il était réputé pour ses coups de colère en plein matchs. Certains parmi vous se souviennent de lui. C’est une des techniques que cet excellent joueur utilisait pour moduler son stress sur les courts. Cependant, je ne recommande pas cette méthode qui lui a valu de nombreux déboires, dont 2 mois d’exclusion du circuit en 1987.

L’excès de stress

Pourquoi à un moment, le stress n’est-il plus géré naturellement?

il faut préciser que pour chacun, les réactions face à un stimulus stressant seront bien sûr différentes. Le stress est le plus souvent digéré normalement et ne nécessite pas d’intervention particulière.

Le processus normal s’enraye pour diverses raisons:

  • L’alarme est trop forte pour que l’on puisse faire face: Julie pensait qu’il y aurait un examinateur, ils sont 4, la salle qu’elle connait bien est en travaux et on doit en changer, elle se rend compte en discutant avec un autre étudiant dans le couloir qu’elle a oublié de réviser tout un chapitre. Elle perd ses moyens, bredouille. Son coeur bat à toute vitesse, son visage est brûlant, ses jambes sont en coton. saura t’elle retrouver ses moyens? si elle a appris à le faire, oui. Sinon, ça n’est pas sûr.
  • La période d’alarme dure trop longtemps. Julie n’a pas seulement un oral. Elle est dans un cursus où la pression est constante, une perte d’illusion survient. Elle sent qu’elle ne va pas s’en sortir, qu’elle a fait un mauvais choix d’orientation, et que de toute façon, cela n’a plus vraiment d’importance.
  • Les stress se cumulent. En plus de tout cela, sa grand-mère vient de décéder. Elle est au bord du conflit avec son colocataire qui est très sympathique mais beaucoup trop bruyant.

Quand le stress est trop élevé, qu’il n’est plus géré naturellement, physique et psychisme en subissent les conséquences. L’énergie consommée par cette gestion du stress en excès n’est plus consacrée à l’usage normal: les défenses immunitaires s’affaiblissent, laissant la porte ouverte à différentes maladies. Le fonctionnement des organes en pâtit entrainant par exemple des troubles cardio vasculaires, des diarrhées, et autres problèmes digestifs. Le sommeil se détériore, l’anxiété apparaît voire la dépression. Evitons d’en arriver là.

Des solutions?

Avant d’en arriver à des conséquence qui nécessiteraient des interventions plus lourdes, des solutions simples sont à mettre en oeuvre qui visent à « prendre soin de soi« , de son psychisme mais aussi de son corps qui est le premier véhicule du stress.

Chez soi

  • Installer des routines dans sa journée, sur les heures de coucher et de lever, les ritualiser
  • Cultiver ou rétablir le lien social, amical, familial pour obtenir du soutien. La sensation de se sentir soutenu est essentiel.
  • Cultiver ou rétablir ses rituels sociaux ( pratiques spirituelles, fêtes rituelles et familiales) qui permettent de retrouver des repères temporels et affectifs.
  • Pratiquer une activité relaxante: auto-hypnose, yoga, sophrologie
  • respirer : pranayama, cohérence cardiaque, respirations conscientes
  • Massage ou auto-massage
  • Pratiquer un sport qui vous fait plaisir et qui vous permettra d’éliminer les excès d’hormones du stress tout en générant des endorphines, la fameuse hormone du bonheur.
  • Diminuer et mieux encore supprimer les toxiques qui fatiguent le corps (alcool, tabac…)

En accompagnement, selon votre niveau de stress et son origine, selon votre histoire de vie, un accompagnement pourra comporter différents axes

  • L’installation d’un lieu de sécurité
  • Des nettoyages émotionnels
  • Des techniques de deuils
  • l’apprentissage du lâcher-prise
  • et plein d’autres choses encore

Restez serein! Soyez bien, simplement

A suivre: la peur

Respirez!

Respirer, quoi de plus naturel ?

C’est ce que nous faisons, inconsciemment, perpétuellement, de notre premier souffle à notre dernier.

La respiration consciente aussi une merveilleuse fonction de notre organisme, elle fait le lien entre notre corps et notre esprit. Vous avez déjà remarqué combien respirer profondément simplement 3 ou 4 fois apaise l’esprit.

Quand vous êtes un peu stressé, ou simplement déconcentré, quand vous avez besoin de prendre de la hauteur par rapport à une émotion difficile, pour améliorer votre sommeil et de façon générale, vous rééquilibrer, il n’est pas toujours nécessaire d’aller voir son médecin où sa thérapeute préférée 😊.

Ceux qui me suivent me connaissent, ma mission, mon leit-motiv, c’est d’apporter un peu plus de bien-être, à mon niveau, sur cette planète. Parfois ça passe par un accompagnement en cabinet, mais il m’importe aussi que chacun dispose d’un maximum d’autonomie pour aller bien, c’est pourquoi par exemple, je forme mes clients à l’auto-hypnose.

C’est aussi pour cette raison que je vous offre à partir de maintenant, des courtes vidéos présentant des techniques respiratoires et leurs indications

Vous les retrouverez dans l’onglet « je vous accompagne/ techniques respiratoires simples », la liste se trouve ci-dessous.

Améliorer la concentration, détoxifier vos muscles, augmenter votre énergie et votre endurance avec la Respiration Triangulaire Sud

Se préparer au sommeil, lutter contre l’insomnie, se relaxer grâce à la Respiration Triangulaire Nord

Maîtriser une émotion douloureuse, calmer une compulsion, se relaxer grâce à la Respiration en Carré